Thế nào là ăn chay đúng cách? Cách ăn chay đủ chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe

Công dụng của ăn chay từ lâu đã không còn xa lạ đối với chúng ta. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết như thế nào là ăn chay đầy đủ và đúng cách? Hay cách ăn chay ra sao để cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho sức khỏe?

1 Tiêu chí đánh giá ăn chay đúng cách?

Cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể

Người ăn chay chủ yếu sử dụng các món ăn có nguồn gốc thực vật, vì vậy phải đảm bảo duy trì một chế độ ăn có đủ các dinh dưỡng thiết yếu như các loại thực phẩm chay khô, chay tươi,… các chất cần thiết như sắt, canxi, vitamin B12 và nhiều chất khác. Để đáp ứng được yêu cầu này, thực đơn ăn chay đầy đủ và đúng cách phải thường xuyên được bổ sung, thay thế. Bên cạnh đó, người ăn chay cũng phải đảm bảo dùng bữa đúng giờ, không bỏ nữa, không gộp bữa… để hấp thu dinh dưỡng tốt nhất.

Đảm bảo khẩu phần ăn chay hợp lý

Đây cũng là một yếu tố để đánh giá ăn chay đầy đủ và đúng cách. Khẩu phần ăn chay hợp lý cần đa dạng về món ăn, tránh kết hợp các món kỵ nhau, đồng thời nên hạn chế dùng món chay giả mặn, đồ ăn chế biến sẵn…

Áp dụng các cách chế biến món ăn lành mạnh

Một tiêu chí nữa để đánh giá ăn chay đầy đủ và đúng cách là cách chế biến. Những phương pháp nấu ăn lành mạnh được các chuyên gia khuyến khích nên dùng là luộc, hấp, trần,… Bên cạnh đó, bạn cũng nên hạn chế sử dụng những kiểu chế biến thiếu lành mạnh, dùng nhiệt độ cao và nhiều dầu mỡ như nướng, hun khói, xào, rán…

2Lợi ích của việc ăn chay

Các nhà y học Đông Tây đều công nhận đồ ăn chay là nhẹ nhàng, tinh khiết, dễ tiêu hóa và có nhiều sinh tố lành mạnh, và cho rằng nhờ không ăn thịt, cá…nên giảm số lượng chất béo bão hòa. Do đó, giảm phần nào nguy cơ đau tim, đột quỵ, tăng huyết áp…

Thực phẩm chay có nhiều chất xơ nhưng lại có ít chất béo bão hòa nên tránh béo phì, táo bón…đồng thời làm giảm lượng cholesterol xấu trong máu, giúp ổn định lượng đường máu đối với bệnh nhân bị tiểu đường.

Mặt khác, ăn chay còn giúp làm giảm nguy cơ xuất hiện một số bệnh ung thư…, ít mắc phải những căn bệnh mãn tính cũng như ít bị hiện tượng kết tụ sỏi trong thận và túi mật.

Khoa học cũng cho thấy nếu ăn nhiều rau quả như bí đao, dưa chuột, cà rốt, mè, đậu nành…sẽ đẹp tóc và đẹp nước da.

Các chuyên gia về môi trường cho biết: Việc ăn chay tưởng chừng là vấn đề nhỏ bé của cá nhân…nhưng nó lại ảnh hưởng tích cực đến những vấn đề to lớn nóng bỏng mà nhân loại đang phải đối đầu là: “làm giảm thiểu sự gia tăng nhiệt độ ấm nóng toàn cầu và cạn kiệt tài nguyên”

3Hướng dẫn ăn chay đầy đủ và đúng cách đảm bảo dinh dưỡng

Chọn hình thức ăn chay phù hợp với đối tượng

Để đảm bảo ăn chay đầy đủ và đúng cách, trước tiên bạn cần chú ý chọn hình thức ăn chay phù hợp với thể trạng. Các đối tượng cần bổ sung dinh dưỡng như trẻ em, người cao tuổi, phụ nữ có thai và đang cho con bú… nên áp dụng các kiểu ăn chay linh hoạt (ăn chay kỳ, ăn chay bán phần, ăn chay có trứng và sữa…). Những đối tượng còn lại có thể chọn hình thức ăn chay tùy thuộc vào nhu cầu của bản thân.

Sắp xếp khẩu phần ăn, thời gian hợp lý

Muốn ăn chay đầy đủ và đúng cách thì cần đảm bảo sắp xếp khẩu phần ăn, chế độ dinh dưỡng, thời gian và số lượng bữa ăn trong ngày hợp lí. Các bữa ăn cần được đa dạng từ nhiều loại thực phẩm chay giả mặn, chế biến phù hợp. Ví dụ bữa sáng thì nên ăn các món ăn giàu năng lượng nhưng dễ tiêu. Bữa trưa và bữa tối cần chế biến các món ăn đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng để cải thiện khẩu vị. Chú ý cân bằng các loại thức ăn chứa nhiều đạm thực vật và các loại dưỡng chất khác để bữa ăn được đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng.

Lựa chọn nguyên liệu kỹ càng, cẩn thận

Bên cạnh đó, việc lựa chọn nguyên liệu nấu đồ ăn chay cần được tiến hành một cách kĩ lưỡng và cẩn thận. Cùng với đó, người ăn chay nên chế biến bằng các phương pháp như luộc, hấp, trần,..

Tìm và bổ sung thêm chất dinh dưỡng

Nếu không biết bố trí bữa ăn một cách đa dạng có thể làm cơ thể bạn thiếu hụt dưỡng chất trầm trọng vì mỗi loại thực phẩm chay đều không thể cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Chính vì vậy, bạn cần phải biết kết hợp chúng lại như cháo ăn với đậu xanh, sữa và ngũ cốc,…tránh ăn một món đơn độc.

4Những lưu ý khi nấu món chay

Theo tiến sĩ, bác sĩ Nguyễn Trọng Hưng(Phó Trưởng khoa Dinh dưỡng lâm sàng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia) chế độ ăn hàng ngày của một người bình thường cần phải đảm bảo 4 nhóm dinh dưỡng:

• Thứ nhất là bột đường có trong gạo, khoai, bắp, lúa mì và các loại ngũ cốc.
• Thứ hai là chất đạm, có nhiều trong các loại đậu.
• Thứ ba là chất béo có từ các loại hạt có dầu như đậu nành, mè, đậu phộng, hạt hướng dương, hạt gấc…
• Thứ tư là vitamin và khoáng chất có trong các loại rau, củ quả và trái cây.

Việc ăn chay không đúng cách, không đủ chất dinh dưỡng dễ gây ra các tính trạng như: nhão cơ, nhiễm trùng, thiếu máu, tiểu đường, gây căng thẳng, mệt mỏi, da xanh, người yếu ớt,... Đặc biệt đối với trẻ em, thanh thiếu niên, phụ nữ mang thai, cho con bú, bệnh nhân cần dinh dưỡng để phục hồi,…đang là những đối tượng có nhu cầu về dinh dưỡng lớn, ăn uống không đủ chất ảnh hưởng nhiều tới sức khỏe và sự tăng trưởng.

Theo bác sĩ Hưng, người ăn chay hoàn toàn có thể đảm bảo dinh dưỡng nếu biết cách. Vì vậy, nên nạp đủ chất đạm thông qua các nhóm đậu như đậu Hà Lan, đậu đũa, các chế phẩm làm từ đậu nành như tàu hũ, tương hột. Bổ sung canxi từ rau có màu xanh đậm như cải thìa, bông cải xanh, tảo và rong biển. Sắt và kẽm có rất nhiều trong rau xanh như cải thía, bắp cải, cải bó xôi, súp lơ xanh và hạt sấy khô như: hạt điều, hạnh nhân, ngũ cốc nguyên hạt.

Thực đơn gợi ý cho người ăn chay:

• Sáng: Mì bò viên chay, bún xào, bánh mì bơ đậu phộng, bánh bao, bún riêu chay.
• Giữa buổi: Sữa chua, dâu tây trộn sữa, trái cây.
• Trưa: Cơm, đậu hủ xốt cà chua, canh cải xanh và trái cây tráng miệng.
• Chiều: Khoai lang hoặc một ly sữa đậu nành.
• Tối: Cơm, khổ qua hầm, canh cải thảo, hoặc mì, canh bí xanh, nấm kho...

Dù bạn lựa chọn hình ăn chay nào nào, thì ăn chay đầy đủ và đúng cách vẫn là tiêu chí cần được đặt lên hàng đầu.